一车一带一球,在家练起来|鸭脖娱乐

本文摘要:采访者:张一民,北京体育大学教育部体育、体质与健康重点实验室教授,一个个推开,我们去健身房的路上没有别的路。

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采访者:张一民,北京体育大学教育部体育、体质与健康重点实验室教授,一个个推开,我们去健身房的路上没有别的路。当然可以选择在家健身。

《生命时报》北京体育大学教育部体育与健康重点实验室张一民教授邀您打造“家庭健身房”。在动力汽车、训练心肺和下肢的健身房里,我们经常看到许多人在练习旋转自行车。不过我们也可以卖个动力车(动力自行车)放家里。

既能充分磨练心肺和下肢肌肉的耐力,又能有效减脂。踏板速度较慢时,可以超过无氧运动的强度,进一步增强心肺和肌肉的力量。可能有人会问:“为什么不自由选择跑步机放在家里呢?”张一民说,与电动车相比,跑步机体积大,占用空间大,安全性低。

当体力跟不上跑步机的速度时,更容易被甩出去。但电动车体积小,可以节省大量空间,安全性高,老少皆宜。在动力车上使用前,必须将后剪展开,背部和腿部呈90度圆,下体滑行1分钟;然后伸开切腿,一条腿两脚,另一条大腿的膝关节倾斜,脚后跟贴合臀部,让大腿肌肉有被切的感觉,大约一分钟后变回另一侧。张一民建议动力车运动每周进行3~5次,每次30~60分钟,可根据自己的情况进行调整;如果想改善心肺功能,可以将阻力调整到5~8,运动30分钟,每周两次;对于肌肉力量严重不足的人,需要降低阻力强度,增加运动时间。

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在弹力带上,全身力量增强。随着年龄的快速增长,肌肉不会逐渐萎缩,55~60岁时更严重。力量训练往往超出了肌肉锻炼的目的。

罕见的力量训练设备还包括哑铃、杠铃等。但这些设备属于同一负载。如果是轻的,效果严重不足,重量较重,可能伤到腰腹。

弹力带属于弹性负荷,其使用方式可根据自身肌肉力量进行调整,安全性高,体积小,适合家庭使用。另外,选择弹力带,注意不要随意选择很长很粗的,比较容易解体,容易死人;女性建议自由选择15~25斤,男性建议自由选择25~35斤。通常在家里或者工作的时候,可以用来磨练全身的肌肉,比如放在左右大腿上向外切,或者把一端放在左脚下,左手向下切,然后换到另一侧;平时走路时,可以调整到合适的长度,腹部靠在肩膀上,保持紧绷,以改善胸部、驼背等不适当的姿势。

瑜伽球、切韧带、关节瑜伽是典型的弯曲练习,通过切韧带、关节、肌肉使身体伸展、软化。但是,很多瑜伽动作必须使用瑜伽球,它可以为你提供一个硬支撑,实现更多种类的锻炼来磨练核心力量,改善身体很多部位的肌肉,这些都是常规训练器材无法获得的。张一民还回应说,如果你想在家有效地弯腰,你不能少吃瑜伽球。

比如可以躺在球上,让背部几乎知道瑜伽球,膝盖倾斜90度,双手向头部推荐,可以有效切断腹肌;或者把腿敲在瑜伽球上,以圆头位(每天15~20次)或平板支撑位(30秒~1分钟)锻炼腹肌。另外,整天在家或者看电视的时候,可以放弃椅子,自由选择躺在瑜伽球上。

这样就可以利用瑜伽球的滑动特性,让我们的腰、腹、腹保持在咨询中稳定下来,有效的放开久坐造成的肌肉笨拙。

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